Как питаться для набора мышечной массы?

Как питаться для набора мышечной массы?

Питание является краеугольным камнем в части системы построения грамотного тренинга наряду с правильно составленными тренировками и сном. Некоторые падшие спортсмены начинают губить себя спортивным питанием, но те, кто придерживаются ЗОЖа могут дать дельные рекомендации о нормализации режима приема пищи.

Пожалуй, общим мнением, которого придерживаются любые диетологи в вопросах питания, является важность разнообразия вашего рациона. Но разнообразить свой рацион каждый человек склонен по-разному и результат той или иной диеты (или антидиеты) будет, как говорится, на лицо и на других частях тела в том числе.

Образ жизни любого спортсмена связан в первую очередь с энергозатратной работой, требующей более повышенного, чем у обычного человека, количестве калорий и нутриентов в вашей еде.

Существует важный принцип, без которого не возможен мышечный рост – количество получаемых калорий должно быть выше затрачиваемых. Но за счет каких продуктов должно происходить это повышение для спортсмена (да, пожалуй, и для любого человека, желающего жить здорово)?

Существуют пропорции, признанные большим количеством диетологов и выглядят они так:

Белки

• Около 25-30% белки. Как уже говорилось выше о важности разнообразия, в потреблении белковой пищи для нас необходимо получать разнообразный (полный) набор аминокислот (составная часть белка). Обеспечить такое разнообразие мы можем за счет вариации различных богатых белком продуктов, таких как: яйца (яичный белок), творог и сыр, рыба, мясо, курица, морепродукты, бобовые, орехи.

Углеводы

• Примерно 50-60% углеводов. Углеводы делятся на сложные и простые. Большую часть нашего рациона должны составлять сложные углеводы, к которым относятся: зерновые, бобовые (кроме сои), овощи (картофель, кукуруза). Ваш организм ничего не потеряет, если вы исключите из своей жизни «сладкое» (простые углеводы), но только приобретет. Лучше принимать их в самые безопасные периоды времени: утро, после тренировки, в редкие праздники.

Жиры

• Приблизительно 10-15% жиров. Чтобы не запутаться в процентном соотношении, каждый спортсмен должен для себя лично посчитать количество необходимых белков и углеводов по простой формуле: 1,5-2грамма белка на 1 кг веса+4 грамма углеводов на 1 кг веса.